Bien que l’exercice et le mouvement soient conçus pour vous donner de l’énergie et vous faire sentir en meilleure forme, des douleurs peuvent survenir de temps à autre. Les genoux sont parmi les zones du corps les plus souvent touchées. Pas besoin de s’alarmer, il suffit de suivre la méthode Stop, Drop, et Roll pour vous aider à vous en débarrasser et à vous remettre au travail.

STOP

Si vous ressentez de la douleur pendant l’exercice, arrêtez-vous pour faire une évaluation. Secouez-le, massez le, étirez légèrement votre quadriceps et reprenez l’exercice lentement tout en contrôlant vos amplitudes. Si la douleur persiste, arrêtez tout et passez à autre chose.
Par exemple, laissez les exercices accès sur le bas du corps (ex., flexions, sauts et fentes) et passez au haut du corps (pompes, tractions) ou au core (planches) pour le reste de votre séance. Ou, si vous êtes sur le tapis de course, passez à un vélo à bras pour le haut du corps ou même à un Skierg pour les Crossfiteurs.

Évaluez la douleur dans le moment présent et une fois que vous avez terminé l’entraînement. Si la douleur était vive, persistante ou si vous constatez que vous ne pouvez pas mettre du poids sur votre jambe, il est préférable de consulter immédiatement un médecin et d’obtenir un avis professionnel.

DROP

Si vous avez mal aux genoux ou si vous revenez d’une douleur au(x) genou(x), vous devrez vous reposer et reprendre des activités nécessitant le moins possible de charges additionnelles en plus de votre poids de corps pour le bas du corps et choisir d’autres activités pour continuer à bouger.

Nous avons vus précédemment qu’il était préférable pour votre entraînement, d’éviter les flexions ou les fentes lourdes (ex. sur machines, haltères…) les flexions ou les fentes plyométriques ou les Box Jump jusqu’à ce que vous soyez indolore.
A la place, basez-vous sur des exercices au poids de corps avec si vous le pouvez des élastiques qui ne viendront pas traumatiser votre articulation.
Concentrez-vous sur l’exécution lente de votre exercice et évitez les extensions complètes de hanche pour limiter l’impact sur vos genoux.
Vous devez être capable d’ajuster l’amplitude de mouvement que vous pouvez tolérer. Ecoutez-vous !

Si les squats et les fentes ne sont toujours pas possibles, essayez par exemple, les variations sur le soulevé de terre comme le Good Morning, les extensions de hanche contrôlées comme le Hip Thrust, l’abduction ou l’adduction (adducteurs et abducteurs debout ou couché.)
Ces combinaisons peuvent être une excellente occasion de travailler les muscles stabilisateurs du bas du corps pour vous aider à revenir encore meilleur !

Concernant l’exercice cardiovasculaire, vous devez bannir les exercices à impact élevé comme la course à pied ou encore la corde à sauter. Essayez plutôt, les vélos elliptiques ou assis. Si vous suiviez des cours d’aérobies comme de la Zumba, de la danse etc, évitez les changements de direction rapides, les flexions trop importantes et optez pour des options à faible impact.

ROLL

Bien que vous devriez consulter un médecin où un kinésithérapeute pour diagnostiquer votre problème de genou et en trouver la cause profonde, la douleur au genou peut souvent être attribuée à une sur-compensation, à des différences de force entre votre quadriceps et vos ischios jambiers. Comme toujours, évitez le surentraînement et prenez le temps de vous étirer, vous auto-masser avec la technique du Foam Rolling, après vos séances.

Mais d’ailleurs, qu’est ce que le Foam Rolling ?
Beaucoup de mes élèves utilisent désormais cette formidable technique du Foam Rolling. Il est un excellent moyen de compenser les blessures dues à une sur-utilisation et d’aider à prévenir les maux et les douleurs. Faire rouler votre rouleau sur vos adducteurs, vos abducteurs vos fessiers, vos quadriceps, vos tibias et vos mollets avant et après vos séances d’entraînement vous aidera grandement à préserver l’intégrité de vos genoux. Oh ! et n’oubliez pas le bas de votre pied qui est littéralement votre fondation ! Par exemple, prenez une balle de tennis et massez le bas de votre pied avant de commencer une séance d’entraînement de vos jambes et voyez la différence après quelques séances.

Vous êtes en route vers le sport santé !

Written by: Théophane BOUTAÏG

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